پشت بازو سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را به گونه‌ای قرار دهید که پشت به دستگاه کابل باشد. یک میله صاف کوتاه را به قرقره پایین دستگاه وصل کنید و ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که هنگام دراز کشیدن، دست‌هایتان بتوانند کاملاً بالای سر کشیده شوند.
مرحله ۲: به پشت روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید تا پایه‌ای محکم داشته باشید. میله را با گرفتن رو به پایین (پرونیت) و فاصله دست‌ها تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها، محکم بگیرید.
مرحله ۳: بازوهای خود را طوری قرار دهید که آرنج‌ها به سمت بالا و کمی به جلو اشاره کنند و میله را بالای پیشانی خود نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و در طول حرکت، بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید.
مرحله ۴: هنگام دم، به آرامی آرنج‌های خود را خم کنید تا هالتر را به سمت پیشانی یا کمی پشت سر خود پایین بیاورید و کشش را در عضلات پشت بازو (سه‌سر) احساس کنید. از باز کردن آرنج‌ها به طرفین خودداری کنید.
مرحله ۵: بازدم کنید و با فشار دادن میله به سمت بالا به وضعیت شروع، دست‌های خود را صاف کنید و در بالاترین نقطه، عضلات پشت بازو (تری‌سپس) را به طور کامل منقبض نگه دارید و کنترل حرکت را حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر حفظ فرم صحیح و کنترل سرعت حرکت تمرکز کنید. از قفل کردن ناگهانی آرنج‌ها خودداری کنید و مطمئن شوید که نیمکت و دستگاه کابل قبل از شروع تمرین به‌درستی ایمن و ثابت شده‌اند.
