فلای سینه با کابل روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: قرقره‌های دستگاه سیم‌کش را روی پایین‌ترین حالت تنظیم کنید و یک نیمکت شیب‌دار (با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه) را بین کابل‌ها قرار دهید. دسته‌های تکی را به هر قرقره وصل کنید و وزنه‌ای متوسط و قابل کنترل انتخاب نمایید.
مرحله ۲: روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و پاهایتان را برای ثبات روی زمین قرار دهید. دسته‌ها را با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به روی هم) بگیرید و به پشت دراز بکشید به طوری که سر، شانه‌ها و باسن شما با نیمکت تماس داشته باشند. دست‌هایتان را با کمی خمیدگی در آرنج‌ها، بالای سینه باز کنید.
مرحله ۳: نفس بکشید، عضلات مرکزی بدن (کور) خود را درگیر کنید و به آرامی دسته‌ها را در یک قوس وسیع به سمت بیرون پایین بیاورید، در حالی که آرنج‌هایتان کمی خمیده باقی می‌ماند. دست‌هایتان را پایین بیاورید تا آرنج‌ها هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از سینه قرار بگیرند و کشش کنترل‌شده‌ای را در قسمت بالایی سینه احساس کنید.
مرحله ۴: در پایین حرکت به‌طور کوتاه مکث کنید و اطمینان حاصل کنید که انقباض عضلات سینه حفظ شده و از کشش بیش از حد خودداری می‌کنید.
مرحله ۵: بازدم کنید و دسته‌ها را در یک قوس وسیع به سمت یکدیگر بازگردانید، و تمرکز خود را بر انقباض عضلات سینه در بالاترین نقطه حرکت حفظ کنید. خمیدگی جزئی آرنج‌ها را حفظ کنید و از قفل شدن آرنج‌ها خودداری نمایید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را با ریتم کنترل‌شده انجام دهید و حرکت را در تمام طول اجرا روان نگه دارید. از استفاده از وزنه بیش از حد خودداری کنید تا از فشار به شانه‌ها جلوگیری شود و برای ایمنی، کمر خود را محکم به نیمکت بچسبانید.
