جلو بازو سیم‌کش خوابیده یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت صاف را مستقیماً زیر قرقره بالای دستگاه کابل قرار دهید و یک میله صاف کوتاه را به کابل وصل کنید.
مرحله ۲: به پشت روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سر شما نزدیک‌ترین نقطه به وزنه‌ها باشد. پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید تا ثبات بدن حفظ شود.
مرحله ۳: میله را با فاصله‌ی عرض شانه و با گرفتن رو به بالا (سوپینه) در دست بگیرید، به‌طوری که بازوهایتان کاملاً کشیده و در بالای سر با کمی زاویه قرار بگیرند. عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض نگه دارید و کمر خود را به طور کامل به نیمکت فشار دهید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن میله به سمت پیشانی، بازدم کنید و با خم کردن آرنج‌ها، تمرکز خود را بر انقباض عضلات جلو بازو در اوج حرکت قرار دهید. از تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی جنبشی خودداری کنید.
مرحله ۵: نفس بکشید و به آرامی دست‌های خود را به حالت اولیه بازگردانید، در تمام طول حرکت کنترل و فشار عضلانی را حفظ کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را با حفظ فرم صحیح و تنفس مناسب انجام دهید. وزنه‌ای انتخاب کنید که امکان اجرای دامنه کامل حرکت را بدون فشار آوردن به شانه‌ها یا آرنج‌ها فراهم کند.
