فلای سینه با دستگاه کابل روی نیمکت صاف یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت صاف را در مرکز دستگاه کراس اور قرار دهید و آن را طوری تنظیم کنید که قرقره‌های هر طرف در پایین‌ترین نقطه قرار داشته باشند. دسته‌های تکی را به هر کابل متصل کنید و وزنه‌ای مناسب و قابل کنترل انتخاب نمایید.
مرحله ۲: به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید تا ثبات داشته باشید. دسته‌ها را با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به روی هم) بگیرید و دست‌هایتان را بالای سینه کاملاً باز کنید، در حالی که یک خمیدگی جزئی و ثابت در آرنج‌ها حفظ می‌کنید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، عضلات مرکزی بدن (کُر) خود را سفت کنید و به آرامی بازوهایتان را در یک قوس وسیع به طرفین پایین بیاورید، در حالی که آرنج‌هایتان کمی خمیده باقی می‌ماند. دسته‌ها را پایین بیاورید تا بازوهایتان هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از سینه قرار بگیرند و کشش عمیقی را در عضلات سینه‌ای خود احساس کنید.
مرحله ۴: هنگام بازگرداندن دسته‌ها به حالت اولیه، بازدم کنید و حرکت را به صورت کنترل‌شده و در یک قوس وسیع انجام دهید. تمرکز خود را روی منقبض کردن عضلات سینه در بالاترین نقطه حرکت بگذارید، بدون اینکه وزنه‌ها به هم برخورد کنند یا کشش عضلات از بین برود.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت، سرعت حرکت را آهسته و کنترل‌شده حفظ کنید. از استفاده از وزنه بیش از حد، قوس دادن کمر یا قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید تا خطر آسیب‌دیدگی به حداقل برسد.
مرحله ۶: ست را با بازگرداندن آهسته و کنترل‌شده دسته‌ها به موقعیت شروع به پایان برسانید و سپس قبل از بلند شدن، این کار را انجام دهید تا از فشار آمدن به شانه‌ها جلوگیری شود.
