پرس سینه تک‌دست با کابل در زاویه منفی یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را در زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و آن را به گونه‌ای قرار دهید که پشت به دستگاه سیم‌کش باشد. یک دسته تکی به قرقره پایین متصل کنید و مطمئن شوید فضای کافی برای پرس کردن دسته بدون هیچ مانعی وجود دارد.
مرحله ۲: به پشت روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و پاهای خود را محکم کنید. دسته را با یک دست و با گرفتن رو به پایین (اور‌هند) بگیرید و مچ دست خود را صاف نگه دارید. بازوی بالایی را در زاویه ۹۰ درجه نسبت به تنه قرار دهید، آرنج را خم کنید و دسته را نزدیک بخش پایینی سینه یا عضله سینه‌ای نگه دارید.
مرحله ۳: عضلات مرکزی (کور) و سرینی خود را درگیر کنید تا بدن‌تان را تثبیت کنید. هنگام فشار دادن دسته به سمت بالا و کمی به سمت داخل، هم‌راستا با سینه، بازدم کنید و دست خود را به طور کامل باز کنید بدون اینکه آرنج را قفل کنید. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات سینه در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن آرام دسته به موقعیت شروع، نفس بکشید و در تمام مدت کنترل و تنش را در عضلات سینه و مرکزی بدن حفظ کنید. اجازه ندهید شانه شما به جلو بچرخد یا کمرتان از روی نیمکت جدا شود.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. برای هر دو سمت، سرعت و کنترل یکنواخت را حفظ کنید تا هرگونه عدم تعادل قدرتی برطرف شود.
مرحله ۶: از وزنه‌ای مناسب استفاده کنید تا از جبران بیش از حد یا از دست دادن فرم صحیح جلوگیری شود. در صورت احساس درد در شانه یا کمر، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و همواره حرکات خود را به صورت آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا حداکثر بهره‌وری و ایمنی را داشته باشید.
