فلای سینه تک‌دست با کابل روی میز شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را کنار دستگاه کابل قرار دهید و یک دسته تکی به قرقره پایین وصل کنید. اطمینان حاصل کنید که نیمکت محکم و مسیر حرکت کابل آزاد باشد.
مرحله ۲: روی نیمکت بنشینید، پاهای خود را زیر نگهدارنده‌ها قرار دهید و دسته را با دست کار خود با گرفتن خنثی یا رو به پایین بگیرید. به پشت دراز بکشید تا شانه‌های شما به طور راحت روی نیمکت قرار بگیرند.
مرحله ۳: حرکت را با بازویی که بالای سینه قرار دارد و کف دست رو به داخل است، آغاز کنید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید، کمر خود را به طور کامل به نیمکت بچسبانید و در تمام طول حرکت، آرنج خود را کمی خم نگه دارید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن آرام دست خود به طرفین در یک قوس وسیع، نفس بکشید و آرنج خود را کمی خم نگه دارید تا زمانی که کشش را در عضلات سینه احساس کنید. مراقب باشید شانه شما از روی نیمکت بلند نشود.
مرحله ۵: هنگام بازدم، سینه خود را منقبض کنید و دسته را با کنترل کامل و بدون استفاده از شتاب، به موقعیت شروع بازگردانید. تمرکز خود را بر انقباض عضلات سینه در بالاترین نقطه حرکت حفظ کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. همیشه وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد حرکت را با فرم صحیح انجام دهید و اگر در ناحیه شانه یا آرنج احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید.
