جلو بازو سیم‌کش خوابیده یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک میله صاف کوتاه را به پایین‌ترین قسمت دستگاه سیم‌کش متصل کنید. یک زیرانداز ورزشی جلوی دستگاه روی زمین قرار دهید تا راحت‌تر باشید.
مرحله ۲: به پشت دراز بکشید به‌طوری که سرتان رو به دستگاه کابل باشد و کف پاهایتان صاف روی زمین قرار گیرد. برای حفظ ثبات، به‌آرامی با پاهایتان به وزنه‌ها تکیه دهید.
مرحله ۳: دست‌هایتان را به سمت بالا برده و میله را با گرفتن زیر دست (سوپینیتد)، به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید. بازوهایتان را کاملاً کشیده نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک پهلوهایتان حفظ کنید.
مرحله ۴: هنگام بالا آوردن میله به سمت سینه، نفس خود را بیرون دهید و حرکت را به صورت کنترل‌شده و در یک قوس روان انجام دهید. تمرکز خود را بر انقباض عضلات جلو بازو در بالاترین نقطه حرکت بگذارید. از باز شدن آرنج‌ها به طرفین خودداری کنید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و تنش را در عضلات جلو بازو حفظ نمایید، سپس هنگام پایین آوردن آرام و کنترل‌شده میله به نقطه شروع، نفس بکشید و دست‌ها را به طور کامل باز کنید بدون اینکه آرنج‌ها را قفل نمایید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید و در تمام مدت، مچ دست خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و از هرگونه حرکات انفجاری یا تاب دادن خودداری کنید. همواره وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید هر تکرار را با فرم صحیح اجرا کنید.
