جلو بازو سیم‌کش خوابیده با دست جمع یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت صاف را زیر دستگاه کابل قرار دهید و یک میله صاف به قرقره پایین متصل کنید. اطمینان حاصل کنید که نیمکت محکم است و فضای اطراف آن خالی و ایمن باشد.
مرحله ۲: به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، به طوری که سرتان نزدیک‌ترین قسمت به دستگاه کابل باشد و پاهایتان را برای حفظ ثبات، محکم روی زمین قرار دهید.
مرحله ۳: دست‌هایتان را به سمت بالا برده و میله را با گرفتن نزدیک و به صورت رو به پایین (کف دست‌ها به سمت پایین) بگیرید، به‌طوری‌که فاصله دست‌ها تقریباً ۲۰ سانتی‌متر باشد. بازوهایتان را کاملاً به سمت بالا باز کنید و در عین حال کمی آرنج‌ها را خم نگه دارید تا از مفاصل محافظت شود.
مرحله ۴: نفس بکشید، عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و به آرامی هالتر را در یک قوس کنترل‌شده به سمت چانه پایین بیاورید. در این حین، بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک به پهلوها حفظ کنید تا بیشترین درگیری عضلات جلو بازو را داشته باشید.
مرحله ۵: در اوج انقباض، به مدت یک تا دو ثانیه مکث کوتاهی داشته باشید و عضله دوسر بازویی خود را منقبض کنید.
مرحله ۶: بازدم کنید و به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید، در تمام طول حرکت کنترل و فشار را روی عضلات جلو بازو حفظ کنید. تعداد تکرار مورد نظر را انجام دهید و از تاب دادن یا حرکات اضافی خودداری کنید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
