فلای معکوس خم‌شده با کابل (دست به صورت ضربدری) یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دسته‌های تک را به دو پولی کابل پایین وصل کنید و در مرکز بین آن‌ها بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. وزنه‌ای متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید.
مرحله ۲: از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه شما تقریباً موازی با زمین قرار گیرد، در حالی که ستون فقرات را در وضعیت خنثی و زانوها را کمی خمیده نگه داشته‌اید. در تمام طول حرکت عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر نگه دارید.
مرحله ۳: به سمت پایین خم شوید و دسته‌ی سمت چپ را با دست راست و دسته‌ی سمت راست را با دست چپ بگیرید، به طوری که دست‌هایتان جلوی زانوهایتان از هم عبور کنند.
مرحله ۴: با کمی خمیدگی در آرنج‌ها، هنگام بازدم، دسته‌ها را به سمت بیرون و بالا به صورت حرکت فلای معکوس بکشید و در بالاترین نقطه، کتف‌ها را به هم نزدیک کنید. تمرکز خود را بر استفاده از عضلات بالای پشت و دلتوئید خلفی قرار دهید، نه فقط بازوها.
مرحله ۵: مکث کنید و انقباض عضلات را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی نفس بکشید و دسته‌ها را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید، در حالی که کشش را در شانه‌ها و قسمت بالایی پشت خود احساس می‌کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و دقت کنید که حرکات شما روان و کنترل‌شده باشد. از استفاده از شتاب یا تاب دادن بدن خودداری کنید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، بلافاصله تمرین را متوقف نمایید.
