لانج راه‌رفتن با وزن بدن یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند، شانه‌ها را رها و شکم را منقبض نگه دارید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید یا برای حفظ تعادل، دستان خود را روی کمر بگذارید.
مرحله ۲: یک قدم کنترل‌شده با پای چپ به جلو بردارید و ابتدا پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. شروع به پایین آوردن بدن کنید و هر دو زانو را خم کنید، به طوری که زانوی جلویی در راستای مچ پا باقی بماند و زانوی عقبی کمی بالاتر از سطح زمین قرار گیرد.
مرحله ۳: بالاتنه را صاف نگه دارید، سینه را بالا بگیرید و در تمام طول حرکت عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید. هنگام پایین رفتن نفس بکشید و وزن بدن را به طور یکنواخت توزیع کنید.
مرحله ۴: با فشار دادن پاشنه پای جلویی به سمت بالا بلند شوید و پای راست خود را جلو آورده تا کنار پای چپ قرار گیرد و صاف بایستید.
مرحله ۵: پاها را به صورت متناوب عوض کنید، با پای راست به جلو قدم بردارید و حرکت لانج را تکرار کنید. به حرکت رو به جلو ادامه دهید و فرم صحیح بدن و تنفس منظم را حفظ کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرار یا مسافت مورد نظر را کامل کنید. بر انجام حرکات به صورت کنترل‌شده تمرکز داشته باشید، از فرو رفتن زانوها به سمت داخل جلوگیری کنید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی در زانوها یا کمر، تمرین را متوقف نمایید.
