اسکوات سومو با وزن بدن یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به طوری که پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد و انگشتان پا حدود ۳۰ درجه به سمت بیرون زاویه داشته باشند. دست‌هایتان را برای حفظ تعادل یا در کنار بدن رها کنید یا صاف جلوی خود نگه دارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید. وضعیت بدن را صاف نگه دارید، سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها را به عقب و پایین بدهید و نگاهتان رو به جلو باشد.
مرحله ۳: هنگام شروع اسکوات، نفس عمیق بکشید و باسن خود را به سمت عقب هدایت کنید و زانوهایتان را خم کنید تا بدن خود را به سمت پایین و نزدیک به زمین ببرید. اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان در راستای انگشتان پا قرار دارند و به سمت داخل جمع نمی‌شوند.
مرحله ۴: پایین بروید تا ران‌های شما موازی با زمین قرار بگیرند یا تا جایی که دامنه حرکتی‌تان اجازه می‌دهد، حرکت را ادامه دهید، در حالی که پاشنه‌های پا روی زمین ثابت مانده و کمرتان صاف باشد. از گرد شدن کمر پایین یا افتادن سینه به سمت جلو خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام بازدم، به طور یکنواخت از طریق پاشنه‌های پا فشار وارد کنید تا به وضعیت شروع بازگردید. در بالاترین نقطه، مفاصل ران و زانو را کاملاً باز کنید، عضلات سرینی را منقبض کرده و درگیری عضلات مرکزی بدن را حفظ نمایید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر انجام حرکات به صورت روان و کنترل‌شده تمرکز کنید. اگر در زانو یا لگن احساس ناراحتی داشتید، دامنه حرکتی را کاهش دهید یا وضعیت قرارگیری بدن خود را اصلاح کنید.
