حرکت استپ‌آپ با وزن بدن روی نیمکت یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید و رو به یک نیمکت یا سکو محکم قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و دست‌ها در کنار بدن رها باشند. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و در طول حرکت ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
مرحله ۲: نفس بکشید، سپس کل پای چپ خود را محکم در مرکز نیمکت قرار دهید و مطمئن شوید که زانوی شما با مچ پا در یک راستا بوده و به سمت داخل خم نمی‌شود.
مرحله ۳: هنگام فشار آوردن از طریق پاشنه پای چپ و بالا بردن بدن خود، بازدم کنید و پای راست خود را روی نیمکت قرار دهید تا به حالت ایستاده و صاف در بالای نیمکت برسید. تنه خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید، سپس هنگام پایین آمدن، نفس بکشید و با پای راست به آرامی و با کنترل یک قدم به عقب بردارید، سپس پای چپ را نیز پایین بیاورید تا به وضعیت شروع بازگردید.
مرحله ۵: تمام تکرارها را ابتدا روی یک پا انجام دهید و سپس سمت دیگر را عوض کنید، یا می‌توانید با هر تکرار، پاها را به صورت متناوب جابجا کنید. تعداد ست و تکرار مورد نظر را اجرا کنید و بر حرکات روان و کنترل‌شده تمرکز داشته باشید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: اطمینان حاصل کنید که نیمکت پایدار بوده و روی سطحی غیر لغزنده قرار گرفته باشد. از استفاده از شتاب و حرکت اضافی خودداری کنید؛ درگیر کردن عضلات و رعایت فرم صحیح را در اولویت قرار دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
