اسکوات با وزن بدن یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار داشته باشند و سینه را بالا نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و ستون فقرات را در حالت طبیعی (خنثی) حفظ کنید.
مرحله دوم: هنگام شروع حرکت، نفس بکشید و همزمان باسن خود را به سمت عقب هدایت کنید، گویی که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، در حالی که زانوهای خود را خم کرده و بدن‌تان را پایین می‌آورید.
مرحله ۳: دستان خود را به صورت صاف و در امتداد شانه‌هایتان جلوی بدن قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید و وزن بدن را روی پاشنه‌ها متمرکز نگه دارید.
مرحله ۴: به پایین رفتن ادامه دهید تا ران‌های شما موازی با زمین قرار گیرند (یا تا جایی که دامنه حرکتی بدن‌تان اجازه می‌دهد)، در این حالت اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان در راستای انگشتان پا قرار داشته باشند و از آن‌ها جلوتر نروند.
مرحله ۵: بازدم کنید و با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین به وضعیت شروع بازگردید، در حالی که مفاصل ران و زانو را به طور کامل صاف می‌کنید و عضلات مرکزی بدن را محکم نگه می‌دارید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر کنترل حرکت و حفظ فرم صحیح تمرکز کنید. از گرد شدن کمر یا جمع شدن زانوها به سمت داخل خودداری نمایید.
