لانج جانبی با وزن بدن یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند، شانه‌ها را رها کنید و عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی حفظ کنید.
مرحله ۲: نفس بکشید و یک گام وسیع به سمت چپ بردارید، پای خود را محکم روی زمین قرار دهید و هر دو پا را رو به جلو نگه دارید.
مرحله ۳: هنگام خم کردن زانوی چپ و عقب بردن باسن، بازدم کنید و به حالت لانج جانبی پایین بیایید. اطمینان حاصل کنید که ران پای چپ موازی با زمین باشد، در حالی که پای راست صاف باقی می‌ماند و بالاتنه شما کاملاً صاف و عمود باشد.
مرحله ۴: وزن خود را بر روی پاشنه پای چپ متمرکز نگه دارید و اجازه ندهید زانوی شما از نوک انگشتان پا جلوتر برود. در پایین‌ترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید.
مرحله ۵: نفس بکشید و با فشار دادن پاشنه پای چپ به زمین، به وضعیت شروع بازگردید و پاها را کنار هم قرار دهید. در تمام مدت حرکت، کنترل بدن و تنفس منظم را حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس سمت را عوض کنید. تمرین را به آرامی انجام دهید و بر اجرای صحیح فرم تمرکز کنید تا بیشترین بهره‌وری را داشته باشید و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.
