لانج معکوس با وزن بدن یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. دست‌ها را در کنار بدن رها کنید یا برای حفظ تعادل روی لگن قرار دهید. عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض کنید و سینه را بالا نگه دارید.
مرحله ۲: یک قدم کنترل‌شده به عقب با پای راست بردارید، به‌گونه‌ای که به آرامی روی پنجه پا فرود بیایید و در عین حال بالاتنه خود را صاف و قائم نگه دارید.
مرحله ۳: بدن خود را با خم کردن هر دو زانو تا حدود ۹۰ درجه پایین بیاورید، به طوری که زانوی جلویی در راستای مچ پا باقی بماند و زانوی عقبی کمی بالاتر از سطح زمین قرار گیرد.
مرحله ۴: با فشار دادن پاشنه پای جلویی، به وضعیت شروع بازگردید و پای راست خود را به جلو بیاورید.
مرحله ۵: حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید و پاها را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر عوض کنید.
نکته ایمنی: در طول انجام تمرین، عضلات مرکزی بدن (کور) خود را قوی و فعال نگه دارید. از فرو ریختن زانوی جلویی به سمت داخل یا جلوتر رفتن آن از پنجه پاهایتان خودداری کنید. هنگام پایین رفتن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده، بازدم انجام دهید.
