لانج با وزن بدن یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، شانه‌ها رها و عضلات مرکزی بدن (کور) منقبض باشند. دستان خود را برای حفظ تعادل روی لگن یا در کنار بدن قرار دهید.
مرحله ۲: یک قدم کنترل‌شده با پای راست به جلو بردارید، در حالی که بالاتنه خود را صاف نگه داشته و شانه‌ها را در راستای لگن حفظ می‌کنید.
مرحله ۳: بدن خود را با خم کردن هر دو زانو پایین بیاورید تا ران جلویی شما موازی با زمین قرار گیرد و زانوی عقبی کمی بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد. زانوی جلویی را در راستای مچ پا نگه دارید و اجازه ندهید از پنجه پا جلوتر برود.
مرحله ۴: هنگام پایین آمدن نفس بکشید، در حالی که کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته‌اید. در پایین حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید.
مرحله ۵: هنگام فشار آوردن از طریق پاشنه پای جلویی برای بازگشت به وضعیت شروع، بازدم کنید و پاهایتان را دوباره کنار هم قرار دهید.
مرحله ۶: پاها را به صورت متناوب عوض کنید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، به‌طوری که هر دو سمت بدن به طور مساوی تحت فشار قرار گیرند. در تمام طول حرکت بر کنترل عضلات و حفظ فرم صحیح بدن تمرکز داشته باشید.
