شنا روی نیمکت بلند یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت محکم را به صورت افقی پشت سر خود قرار دهید و در وضعیت شنا قرار بگیرید؛ دستان خود را به اندازه عرض شانه روی زمین بگذارید و پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم نگه دارید و مطمئن شوید که مچ‌های دستتان دقیقاً زیر شانه‌ها قرار دارند.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن آرام سینه به سمت زمین نفس بکشید، در حالی که آرنج‌ها را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه نگه می‌دارید و کنترل و فرم صحیح بدن را حفظ می‌کنید.
مرحله ۴: زمانی که سینه شما درست بالای زمین قرار دارد، به‌طور کوتاه مکث کنید و کشش را در ناحیه سرشانه‌ها و پشت بازوها (سه‌سر بازویی) احساس کنید.
مرحله ۵: بازدم کنید و با فشار دادن کف دست‌ها به زمین به موقعیت شروع بازگردید، به‌طوری که دست‌ها کاملاً کشیده شوند اما آرنج‌ها قفل نشوند.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر کیفیت اجرای حرکت و حفظ ثبات مرکزی بدن در تمام مدت تمرکز کنید. در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه شانه‌ها یا کمر، تمرین را متوقف نمایید.
