دیپ پشت بازو روی نیمکت یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دو نیمکت محکم را به صورت موازی و با فاصله حدود ۳ تا ۴ فوت از یکدیگر قرار دهید. روی لبه یکی از نیمکت‌ها بنشینید و پاشنه‌های پا را روی نیمکت مقابل قرار دهید، پاها را صاف نگه دارید و لگن را از زمین جدا کنید.
مرحله ۲: دستان خود را به عرض شانه روی لبه نیمکت پشت سر خود قرار دهید، به طوری که انگشتان رو به جلو باشند. سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن بدن، نفس بکشید و به آرامی با خم کردن آرنج‌ها تا حدود ۹۰ درجه بدن خود را پایین بیاورید. آرنج‌ها را نزدیک به تنه نگه دارید. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از جلو آمدن شانه‌ها جلوگیری کنید.
مرحله ۴: در پایین حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و کشش را در عضلات سینه و پشت بازو احساس کنید.
مرحله ۵: هنگام فشار دادن کف دست‌ها و صاف کردن بازوها برای بازگشت به وضعیت شروع، بازدم کنید. از قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح بدن را حفظ کنید. برای کاهش فشار روی شانه‌ها، از پایین رفتن بیش از حد خودداری کنید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی، تمرین را متوقف نمایید.
