خرس‌خزیدن یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، به‌طوری‌که دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند. عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض کنید و ستون فقرات را در حالت خنثی و صاف نگه دارید.
مرحله ۲: زانوهای خود را حدود ۲ تا ۳ اینچ از زمین بلند کنید، به‌طوری که کمرتان موازی با سطح زمین باقی بماند و وزن بدن به طور یکنواخت بین دست‌ها و پنجه‌های پا تقسیم شود.
مرحله سوم: همزمان دست راست و پای چپ خود را به سمت جلو حرکت دهید، سپس دست چپ و پای راست را جلو ببرید. در حین خزیدن به سمت جلو، لگن را پایین و زانوها را معلق نگه دارید.
مرحله ۴: حرکات خود را به صورت یکنواخت و کنترل‌شده انجام دهید و از تکان خوردن بیش از حد لگن یا شانه‌ها خودداری کنید. تمرکز خود را بر حفظ انقباض عضلات مرکزی بدن و صاف نگه داشتن کمر در تمام طول حرکت قرار دهید.
مرحله ۵: به حرکت خزیدن رو به جلو برای مسافت یا زمان تعیین‌شده ادامه دهید. برای افزایش چالش، می‌توانید خزیدن به عقب یا به طرفین را نیز امتحان کنید، در حالی که فرم صحیح بدن را حفظ می‌کنید.
مرحله ۶: به صورت ریتمیک نفس بکشید؛ از بینی دم و از دهان بازدم انجام دهید. اگر احساس درد کردید یا فرم بدن‌تان به هم خورد، تمرین را متوقف کنید و در صورت نیاز استراحت نمایید.
