ددلیفت پا صاف با هالتر یک حرکت مقاومتی با هالتر یا صفحه وزنه است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات پشت ران و باسن را درگیر می‌کند.
گام اول: صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز، انگشتان پا رو به جلو، و هالتر را با هر دو دست و گرفتن رو به پایین (اورهند) جلوی ران‌ها نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید، تیغه‌های شانه را به عقب بکشید و سینه را بالا نگه دارید.
مرحله ۲: با کمی خمیدگی ملایم در زانوها (بدون قفل کردن)، از مفصل لگن به جلو خم شوید و هالتر را به آرامی با عقب بردن باسن پایین بیاورید. در تمام طول حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و هالتر را نزدیک به پاهایتان حفظ کنید.
مرحله ۳: به پایین رفتن ادامه دهید تا زمانی که کشش قوی در همسترینگ‌های خود احساس کنید—معمولاً زمانی که بالاتنه شما تقریباً موازی با زمین قرار می‌گیرد—در این حالت مطمئن شوید که کمرتان در وضعیت خنثی باقی می‌ماند و سرتان با ستون فقرات در یک راستا قرار دارد.
مرحله ۴: در پایین حرکت، به‌طور مختصر مکث کنید، سپس با جلو آوردن لگن و منقبض کردن عضلات سرینی و همسترینگ‌ها به وضعیت شروع بازگردید. حرکت را به‌صورت کنترل‌شده انجام دهید و از گرد شدن کمر خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید (بازدم). تعداد تکرارهای تعیین‌شده را انجام دهید و تمرکز خود را بیشتر بر فرم صحیح حرکت بگذارید تا وزن، تا از کمرتان محافظت شود.
نکته ایمنی: از استفاده وزن بیش از حد خودداری کنید و هرگز هنگام انجام این تمرین کمر خود را گرد نکنید. اگر دچار مشکلات کمر هستید، پیش از شروع این حرکت با یک مربی حرفه‌ای مشورت نمایید.
