ددلیفت پا صاف با هالتر روی نیمکت یک حرکت مقاومتی با هالتر است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات پشت ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دو نیمکت صاف را به صورت موازی قرار دهید و بین آن‌ها بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. هالتر را با گرفتن دست رو (اورهد) مقابل ران‌های خود نگه دارید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، سینه را بالا نگه دارید و زانوها را کمی خمیده نگه دارید؛ پاها را به طور کامل قفل نکنید.
مرحله ۳: هنگام خم شدن از ناحیه لگن نفس بکشید، پشت خود را صاف نگه دارید و هالتر را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید، به گونه‌ای که هالتر دقیقاً جلوی پاهای شما حرکت کند.
مرحله ۴: هالتر را پایین بیاورید تا زمانی که کشش عمیقی در عضلات همسترینگ خود احساس کنید—هرگز کمر خود را گرد نکنید و اجازه ندهید شانه‌هایتان جمع شوند.
مرحله ۵: در پایین حرکت کمی مکث کنید، نفس را بیرون دهید و با منقبض کردن عضلات همسترینگ و سرینی، تنه خود را به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید و همواره کنترل حرکت و حفظ فرم صحیح را در اولویت قرار دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
