اسکوات با هالتر و فاصله پاهای کم یک حرکت مقاومتی با هالتر است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک هالتر بارگذاری‌شده را به‌طور ایمن روی قسمت بالایی پشت و شانه‌های خود قرار دهید. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن یا کمی نزدیک‌تر از هم قرار دهید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید، تیغه‌های شانه را به عقب بکشید و سینه را بالا نگه دارید. در تمام طول حرکت، ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۳: هنگام شروع اسکوات، نفس عمیق بکشید و با عقب بردن لگن و خم کردن زانوها حرکت را آغاز کنید. وزن بدن خود را به طور متعادل روی وسط پا و پاشنه‌ها نگه دارید.
مرحله ۴: بدن خود را پایین بیاورید تا ران‌ها حداقل موازی با زمین قرار گیرند یا تا جایی که انعطاف‌پذیری شما اجازه می‌دهد پایین بروید، و اطمینان حاصل کنید که زانوها در راستای انگشتان پا حرکت می‌کنند.
مرحله ۵: هنگام بازدم، با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین به موقعیت شروع بازگردید و همزمان باسن و زانوها را به طور کامل باز کنید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه داشته‌اید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. بر کنترل حرکت تمرکز کنید و اجازه ندهید زانوها به داخل جمع شوند یا کمرتان گرد شود. در صورت استفاده از وزنه‌های سنگین، از یار کمکی یا میله‌های ایمنی استفاده کنید.
