اسکوات با هالتر و فاصله پا باز یک حرکت مقاومتی با هالتر یا صفحه وزنه است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: هالتر را روی رک اسکوات در ارتفاع بالای سینه قرار دهید. به هالتر نزدیک شوید، آن را به‌صورت راحت روی بخش بالایی پشت و شانه‌های خود قرار دهید (از قرار دادن هالتر روی گردن خودداری کنید) و میله را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید. بایستید و هالتر را از رک جدا کنید و با احتیاط یک قدم به عقب بردارید.
مرحله ۲: پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها، تقریباً به اندازه ۳۰ اینچ، باز کنید و پنجه‌های پا را حدود ۳۰ درجه به سمت بیرون قرار دهید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا و باز حفظ کنید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و با خم کردن همزمان مفصل ران و زانوها، حرکت نزولی را آغاز کنید. بدن خود را به صورت کنترل‌شده پایین بیاورید، مطمئن شوید که زانوها در راستای انگشتان پا حرکت می‌کنند و وزن بدن شما به طور متعادل روی بخش میانی کف پا و پاشنه‌ها قرار دارد.
مرحله ۴: پایین بروید تا ران‌های شما موازی با زمین قرار بگیرند یا تا جایی که دامنه حرکتی شما اجازه می‌دهد، بدون اینکه پاشنه‌های پا از زمین جدا شوند یا بالاتنه به جلو خم شود.
مرحله ۵: در پایین حرکت کمی مکث کنید، سپس با بازدم و فشار از طریق پاشنه‌ها به نقطه شروع بازگردید و همزمان لگن و زانوها را به طور کامل باز کنید و انقباض مرکزی بدن را حفظ نمایید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید. همیشه از تکنیک صحیح استفاده کنید، با وزنه‌ای قابل کنترل شروع کنید و برای راحتی بیشتر روی قسمت بالای پشت، از پد هالتر یا حوله استفاده نمایید. اگر با وزنه‌های سنگین کار می‌کنید، حتماً از یک مراقب (اسپاتر) یا پین‌های ایمنی استفاده کنید.
