جلو بازو هالتر اسپایدر یک حرکت مقاومتی با هالتر است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک میز جلو بازو (پریچر) را طوری قرار دهید که پد شیب‌دار رو به شما باشد و یک هالتر با وزنه مناسب در نزدیکی خود قرار دهید. پشت میز بایستید و سینه خود را به پد شیب‌دار تکیه دهید، به‌طوری که بازوهایتان به صورت صاف و مستقیم از سمت صاف میز آویزان باشند.
مرحله ۲: هالتر را با گرفتن دست به اندازه عرض شانه و کف دست رو به بالا (سوپینیتد) بگیرید. اطمینان حاصل کنید که پاهایتان محکم روی زمین قرار گرفته‌اند تا تعادل حفظ شود و بازوهای بالایی شما در تمام طول حرکت با نیمکت تماس داشته باشند.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و با حرکتی کنترل‌شده، هالتر را با انقباض عضلات جلو بازو به سمت بالا ببرید. آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و از تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۴: حرکت جلو بازو را ادامه دهید تا ساعدها تقریباً به عضلات بازو (بایسپس) نزدیک شوند و تمرکز خود را بر انقباض عضله در بالاترین نقطه حرکت حفظ کنید. در حالی که بازدم می‌کنید، برای لحظه‌ای کوتاه در این وضعیت مکث کنید.
مرحله ۵: هالتر را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید تا کشش کامل عضلات را احساس کنید، بدون اینکه شانه‌های شما به سمت جلو بچرخند.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای تعیین‌شده را با حفظ فرم صحیح انجام دهید. همواره وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل اجرا کنید و از بیش‌ازحد باز کردن مفاصل یا استفاده از وزنه‌های سنگین خودداری کنید تا از فشار آمدن به آرنج‌ها و شانه‌ها جلوگیری شود.
