جلو بازو اسپایدر با هالتر در حالت دمر یک حرکت مقاومتی با هالتر است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت با شیب زیاد تنظیم کنید و به صورت دمر روی آن قرار بگیرید، به طوری که سینه و شکم شما روی نیمکت قرار داشته باشد، چانه کمی بالاتر از لبه نیمکت باشد و پاهایتان برای ثبات کامل روی زمین قرار گرفته باشد.
مرحله ۲: هالتر را با گرفتن دست به صورت سوپینیت (کف دست رو به بالا) و به عرض شانه‌ها بگیرید، به‌طوری که بازوهایتان کاملاً کشیده و آویزان به سمت پایین باشند.
مرحله ۳: نفس بکشید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و در حالی که بازوهای بالایی شما عمود بر زمین هستند، هالتر را با منقبض کردن عضلات جلو بازو به سمت بالا خم کنید و هالتر را به سمت شانه‌ها بیاورید. تمرکز کنید که آرنج‌ها ثابت بمانند و در بالاترین نقطه حرکت عضلات جلو بازو را کاملاً منقبض کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن هالتر به آرامی بازدم کنید و آن را به موقعیت شروع بازگردانید. در طول حرکت نزولی، کنترل و فشار را در عضلات جلو بازو حفظ کنید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای تعیین‌شده را انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که هر تکرار با فرم صحیح و بدون تاب دادن بدن یا استفاده از شتاب انجام می‌شود.
مرحله ۶: همواره وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد تکنیک صحیح را حفظ کنید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی در مچ دست، آرنج یا شانه‌ها، تمرین را متوقف نمایید.
