اسکوات بلغاری تک‌پا با هالتر (اسکوات تک‌پا با پشتیبانی هالتر) یک حرکت مقاومتی با هالتر یا صفحه وزنه است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت یا جعبه محکم با ارتفاع حدود ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر پشت سر خود قرار دهید. یک هالتر با وزن مناسب را بارگذاری کرده و با دقت آن را روی بخش بالایی پشت خود (نه روی گردن) قرار دهید و با گرفتن هالتر به صورت یکنواخت و کمی بازتر از عرض شانه‌ها آن را محکم نگه دارید.
مرحله ۲: صاف بایستید، به‌طوری‌که پشت به نیمکت باشید و یک پا را پشت سر خود روی نیمکت قرار دهید. پای جلویی را صاف و حدود ۲ تا ۳ فوت جلوتر روی زمین بگذارید. عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض کنید، سینه را بالا نگه دارید و ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ کنید.
مرحله ۳: دم بگیرید و به آرامی با خم کردن زانوی جلو و مفصل ران، لگن خود را پایین بیاورید. بالاتنه را صاف نگه دارید و مطمئن شوید زانوی جلو در راستای انگشتان پا حرکت می‌کند. پایین بروید تا جایی که ران جلویی موازی با سطح زمین قرار گیرد یا تا حدی که دامنه حرکتی شما اجازه می‌دهد، بدون اینکه زانوی جلو از نوک انگشتان پا جلوتر برود.
مرحله ۴: در پایین حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و تنش را در پای فعال حفظ نمایید. با بازدم، از طریق پاشنه پای جلویی فشار وارد کنید تا به موقعیت شروع بازگردید و اطمینان حاصل کنید که عضلات مرکزی بدن (core) در تمام مدت درگیر باقی می‌مانند.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس با دقت پای خود را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. در صورت نیاز برای راحتی بیشتر، از پد یا حوله روی هالتر استفاده کنید و همواره کنترل حرکت و حفظ تعادل را در اولویت قرار دهید.
مرحله ۶: برای افزایش سختی، نیمکت را بالاتر قرار دهید یا از مقاومت اضافی استفاده کنید، اما فقط زمانی پیشرفت کنید که فرم صحیح و ثبات بدن حفظ شده باشد. از قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید و در صورت استفاده از وزنه‌های سنگین، حضور یک مراقب (اسپاتر) الزامی است.
