پرس سرشانه نشسته با هالتر یک حرکت مقاومتی با هالتر یا صفحه وزنه است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. هالتر را با فاصله‌ای کمی کمتر از عرض شانه‌ها بگیرید تا تأکید بیشتری بر فعال‌سازی عضلات پشت بازو (تری‌سپس) داشته باشید.
مرحله ۲: هالتر را از روی رک بلند کنید (یا با کمک اسپاتر)، و آن را در سطح سینه کمی بالاتر از استخوان ترقوه نگه دارید به‌طوری‌که آرنج‌ها کمی به سمت جلو باشند.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و هالتر را به صورت کنترل‌شده به سمت بالا پرس کنید تا بازوهایتان کاملاً بالای سر کشیده شوند، اما آرنج‌ها را قفل نکنید. مچ دست‌ها را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر پایین خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کرده و عضله سه‌سر بازویی را منقبض کنید، سپس به‌آرامی هالتر را پایین آورده و به موقعیت شروع روی سینه بازگردانید و همزمان بازدم انجام دهید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت، تنفس منظم و فرم صحیح بدن را حفظ کنید. همواره از وزنه مناسب و گیره‌های ایمنی استفاده کنید و هنگام کار با وزنه‌های سنگین‌تر، داشتن یک مراقب (اسپاتر) را مد نظر قرار دهید.
