نشر جلو هالتر نشسته یک حرکت مقاومتی با هالتر است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف و راست روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید. هالتر را با گرفتن دست به صورت رو (پروناتد)، کمی بازتر از عرض شانه‌ها، روی ران‌هایتان نگه دارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، تیغه‌های شانه را به سمت عقب جمع کنید و سینه را بالا نگه دارید. در تمام طول حرکت، ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۳: دم بگیرید و با دستان کاملاً کشیده اما آرنج‌ها کمی خم (قفل نشده)، هالتر را به آرامی و با کنترل در یک قوس بالا ببرید، به‌طوری‌که هالتر نزدیک بدن شما باقی بماند تا زمانی که کمی بالاتر از سطح سر برسد.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، کمی مکث کنید و عضلات سرشانه خود را منقبض نمایید. هنگام پایین آوردن هالتر به آرامی و با کنترل به نقطه شروع، بازدم را انجام دهید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید. تمرکز خود را بر اجرای حرکت به صورت روان و کنترل‌شده قرار دهید تا از تاب خوردن یا استفاده از نیروی اینرسی جلوگیری کنید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: از وزنه مناسب استفاده کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید. در صورت احساس هرگونه ناراحتی در شانه‌ها یا کمر، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
