نشر جلو با هالتر نشسته یک حرکت مقاومتی با هالتر است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف و راست روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید. هالتر را با گرفتن رو به پایین (اور هند) و به اندازه عرض شانه‌ها در دست بگیرید و آن را روی ران‌های خود قرار دهید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، تیغه‌های شانه را کمی به عقب بکشید و کمرتان را صاف نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید تا تنه خود را محکم کنید.
مرحله ۳: در حالی که دست‌هایتان تقریباً صاف هستند (آرنج‌ها کمی خم)، بازدم کنید و هالتر را به‌آرامی جلوی بدن بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسد. تمرکز خود را روی درگیر کردن عضلات سرشانه قرار دهید، نه بازوها یا کمر.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و سرشانه‌های جلویی را منقبض نمایید. از هرگونه تاب دادن یا حرکات انفجاری خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن هالتر به آرامی و با کنترل به نقطه شروع، نفس بکشید و تنش را در شانه‌های خود حفظ کنید.
گام ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح بدن را حفظ کنید. ابتدا با وزنه سبک‌تر شروع کنید تا تکنیک صحیح را فرا بگیرید و از فشار بیش از حد به مفاصل شانه جلوگیری نمایید.
