پرس نظامی با هالتر نشسته یک حرکت مقاومتی با هالتر یا صفحه وزنه است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی نیمکتی که پشتی دارد بنشینید، کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و هالتر را کمی بازتر از عرض شانه‌ها با گرفتن دست رو (اور هند) بگیرید.
مرحله ۲: هالتر را در سطح بالای سینه از رک خارج کنید، در حالی که مچ‌ها صاف، آرنج‌ها کمی جلوتر از هالتر و عضلات مرکزی بدن منقبض باشند تا ستون فقرات در حالت خنثی حفظ شود.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس هالتر را در یک مسیر مستقیم به سمت بالا پرس کنید و دست‌هایتان را کاملاً باز کنید بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید. از قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام رسیدن به بالاترین نقطه، بازدم کنید و سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و نگاهتان رو به جلو باشد.
مرحله ۵: هالتر را به آرامی و با کنترل کامل تا کمی پایین‌تر از سطح چانه یا تا بالای سینه پایین بیاورید و در این حین، تنش را در شانه‌ها و سینه حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین حرکات خود را به صورت روان و کنترل‌شده حفظ کنید. برای ایمنی، هالتر را به سینه خود نکوبید و در صورت استفاده از وزنه‌های سنگین، حتماً از یار کمکی یا پایه‌های ایمنی استفاده کنید.
