لانج با هالتر یک حرکت مقاومتی با هالتر یا صفحه وزنه است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. هالتر را محکم و با گرفتن کمی بازتر از عرض شانه‌ها، روی بخش بالایی پشت (نه روی گردن) قرار دهید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
مرحله ۲: نفس عمیق بکشید و با یک پا به جلو قدم بردارید، به‌طوری که فاصله گام حدود ۲ تا ۳ فوت باشد. بالاتنه را صاف نگه دارید، شانه‌ها را به عقب بدهید و عضلات شکم را منقبض کنید.
مرحله ۳: بدن خود را با خم کردن هر دو زانو پایین بیاورید، به طوری که زانوی عقب به زمین نزدیک شود اما با آن تماس پیدا نکند. ران پای جلو باید موازی با زمین باشد و زانوی جلو دقیقاً بالای مچ پا قرار گیرد و از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
مرحله ۴: در پایین‌ترین نقطه حرکت، کمی مکث کنید تا کشش عضلات پایین‌تنه را احساس کنید. هنگام بازگشت به وضعیت شروع، با بازدم از طریق پاشنه پای جلویی فشار وارد کنید.
مرحله ۵: حرکت را با پای مخالف تکرار کنید و به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید. در تمام مدت بر حرکات کنترل‌شده و تنفس یکنواخت تمرکز داشته باشید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: از قفل کردن زانوها خودداری کنید، وزن بدن را به طور یکنواخت تقسیم نمایید و اجازه ندهید تنه شما به جلو خم شود یا زانوها به سمت داخل جمع شوند. همواره از وزنه هالتر متناسب با سطح قدرت خود استفاده کنید.
