پرس تک‌دست زانو زده با لندماین هالتر یک حرکت مقاومتی با هالتر است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک سر هالتر را در دستگاه لندماین (Landmine) محکم کنید یا به طور ایمن در گوشه‌ای قرار دهید. بر اساس توانایی خود، صفحه‌های وزنه مناسب را به سر آزاد هالتر اضافه کنید.
مرحله ۲: روی زمین زانو بزنید به‌طوری که رو به هالتر باشید، زانوها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و بالاتنه صاف و عمود بر زمین قرار گیرد. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و در تمام مدت ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
مرحله ۳: انتهای هالتر را با یک دست در ارتفاع شانه بگیرید، کف دست رو به داخل باشد، آرنج خم و ساعد عمود بر زمین قرار گیرد. مچ دست خود را صاف نگه دارید و شانه را پایین و عقب حفظ کنید.
مرحله ۴: هنگام دم، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، سپس هنگام بازدم، هالتر را به سمت بالا و کمی جلو فشار دهید تا دست شما کاملاً بالای سر کشیده شود. از قوس دادن کمر یا بیرون آوردن آرنج خودداری کنید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و انقباض عضلات سرشانه و پشت بازو را احساس کنید. عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید و وضعیت بدنی خود را پایدار حفظ کنید.
مرحله ۶: هالتر را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید و هنگام بازگشت نفس بکشید. تمام تکرارها را برای یک سمت انجام دهید و سپس دست‌ها را عوض کنید. از حرکات نرم و کنترل‌شده استفاده کنید تا بیشترین فعال‌سازی عضلات را داشته باشید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری نمایید.
