اسکوات زانو زده با هالتر یک حرکت مقاومتی با هالتر است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا روی یک زیرانداز نرم زانو بزنید، به‌طوری که زانوها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و پنجه پاها به سمت عقب قرار گرفته باشد. یک هالتر با وزنه مناسب را به‌طور ایمن روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید و میله را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید.
گام دوم: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، تیغه‌های شانه را به سمت پایین و عقب بکشید و تنه را صاف و کشیده نگه دارید. برای شروع، لگن‌ها را دقیقاً بالای زانوها قرار دهید.
مرحله ۳: حرکت را با نشستن آرام لگن به سمت عقب و نزدیک کردن نشیمنگاه به پاشنه‌ها آغاز کنید، به طوری که باسن شما به ساق پاهایتان برسد یا کمی بالاتر از آن قرار بگیرد. از قوس بیش از حد کمر یا کشیده شدن بدن به سمت جلو توسط هالتر خودداری کنید.
مرحله ۴: لگن خود را به سمت جلو هدایت کنید و عضلات سرینی (گلوتس) را منقبض نمایید تا به وضعیت زانوزده عمودی بازگردید. در تمام طول حرکت، ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید (بازدم). تعداد تکرارهای تعیین‌شده را انجام دهید و همواره بر کنترل حرکت و حفظ فرم صحیح تمرکز کنید.
مرحله ۶: برای ایمنی، از وزنه هالتر مناسب استفاده کنید، اطمینان حاصل کنید که سطح زیر زانوهایتان صاف و یکنواخت باشد و در صورت بلند کردن وزنه‌های سنگین، حتماً یک مراقب (اسپاتر) کنار خود داشته باشید.
