بالا آوردن هالتر از جلو به پول‌اور روی نیمکت صاف یک حرکت مقاومتی با هالتر است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید. هالتر را با یک گیرش متوسط و رو به پایین (اور هند) بگیرید و میله را روی بالای ران‌های خود قرار دهید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و دست‌هایتان را کاملاً کشیده و صاف نگه دارید.
مرحله ۲: نفس بکشید و هالتر را به آرامی و با کنترل در یک قوس بالا بیاورید، به طوری که آرنج‌هایتان کمی خمیده بماند. هالتر را از روی سینه و سر خود عبور دهید و در این حین درگیر شدن عضلات سرشانه و بخش بالایی سینه را احساس کنید.
مرحله ۳: هالتر را به آرامی به سمت عقب هدایت کرده و آن را پشت سر خود پایین بیاورید تا زمانی که کشش مناسبی در ناحیه شانه‌ها و بخش بالایی سینه احساس کنید. اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس پیدا کند؛ تماس پشتتان با نیمکت را حفظ کنید.
مرحله ۴: در وضعیت کشیده شده، برای لحظه‌ای مکث کنید و بر درگیری و کنترل عضلات تمرکز داشته باشید.
مرحله ۵: بازدم کنید و حرکت را معکوس نمایید، هالتر را دوباره از بالای سر و سینه به سمت موقعیت شروع روی ران‌ها بازگردانید. کنترل حرکت را به‌صورت یکنواخت حفظ کنید و در تمام مدت دست‌ها را کشیده نگه دارید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که حرکات به صورت روان و کنترل‌شده انجام می‌شوند. از وزنه مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح بدن حفظ شود و از فشار آمدن به شانه‌ها جلوگیری گردد.
