جلو بازو تمرکزی با هالتر نشسته (دست جمع) یک حرکت مقاومتی با هالتر است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف و راست روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید، زانوها را خم کرده و به اندازه‌ای باز نگه دارید که تعادل و ثبات بدن حفظ شود.
مرحله دوم: یک هالتر را با گرفتن نزدیک و کف دست رو به بالا (دستان تقریباً به عرض شانه) بگیرید و آرنج‌ها را نزدیک به داخل ران‌ها یا کمی جلوی زانوها نگه دارید.
مرحله ۳: با پشت صاف و سینه بالا، دم بگیرید تا عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، سپس هنگام بازدم، هالتر را به صورت کنترل‌شده به سمت بالا خم کنید. تمرکز خود را بر انقباض عضلات جلو بازو قرار دهید و سعی کنید فقط ساعدها حرکت کنند.
مرحله ۴: هالتر را بالا بیاورید تا ساعدهای شما تقریباً عمودی شوند یا هالتر به ارتفاع شانه برسد. در بالاترین نقطه، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید تا عضلات جلو بازوی خود را به طور کامل منقبض کنید.
مرحله ۵: هالتر را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید و همزمان نفس بکشید. کنترل کامل حرکت را حفظ کنید تا از تاب خوردن یا استفاده از شتاب جلوگیری شود.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول ست، فرم صحیح را حفظ کنید. در صورتی که حرکت بیش از حد در شانه‌ها یا تنه مشاهده کردید، تمرین را متوقف کنید.
