پرس بردفورد راکی با هالتر یک حرکت مقاومتی با هالتر است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی یک نیمکت محکم با پشتی بنشینید، کف پاها روی زمین قرار داشته باشد. هالتر را با گرفتن دست به صورت پرونیت (کف دست‌ها رو به جلو) و کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید. هالتر را روی بخش بالایی سینه قرار دهید و عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض کنید.
مرحله ۲: یک نفس عمیق بکشید، سپس هالتر را با حرکتی کنترل‌شده به سمت بالای سر پرس کنید و دست‌هایتان را کاملاً باز کنید بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید. مچ دست‌ها را صاف نگه دارید و از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور مختصر مکث کنید، سپس هالتر را با دقت پشت سر تا کمی پایین‌تر از سطح گوش‌ها پایین بیاورید. در تمام طول حرکت کنترل را حفظ کرده و آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید.
مرحله ۴: هنگام پرس کردن هالتر به سمت بالای سر، بازدم کنید و سپس آن را به موقعیت شروع در بالای سینه خود پایین بیاورید. در تمام مدت، عضلات مرکزی بدن را منقبض و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر انتقال‌های روان و کنترل‌شده بین وضعیت‌ها تمرکز کنید. از استفاده از وزنه بیش از حد خودداری کنید تا فشار اضافی به شانه‌ها وارد نشود و در صورت احساس هرگونه ناراحتی یا درد، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
