اسکوات با هالتر روی نیمکت یک حرکت مقاومتی با هالتر یا صفحه وزنه است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت یا جعبه محکم را پشت سر خود قرار دهید و هالتر را با وزنه مناسب بارگذاری کنید. پاها را به عرض شانه باز کنید، پنجه‌ها کمی به بیرون باشد و با احتیاط هالتر را از رک خارج کنید. هالتر را به‌طور ایمن روی بخش بالایی پشت (نه روی گردن) قرار دهید و آن را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را به عقب بکشید. یک نفس عمیق بکشید تا تنه خود را قبل از شروع حرکت تثبیت کنید.
مرحله ۳: اسکوات را با عقب بردن باسن و خم کردن زانوها آغاز کنید و به صورت کنترل‌شده پایین بروید تا زمانی که باسن شما به آرامی نیمکت را لمس کند. ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید و مطمئن شوید که زانوهایتان در طول حرکت رو به پایین در راستای انگشتان پا قرار دارند.
مرحله ۴: به‌طور کوتاه با باسن خود روی نیمکت مکث کنید، بدون اینکه بدن را شل کنید یا حرکت پرشی انجام دهید. تنش را در پاها و عضلات مرکزی بدن حفظ کنید.
مرحله ۵: بازدم کنید و با فشار از طریق پاشنه‌های پا، لگن و زانوهای خود را صاف کرده و به وضعیت شروع بازگردید. هنگام بلند شدن، بر حفظ تعادل و قرارگیری صحیح بدن تمرکز داشته باشید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را با حفظ فرم صحیح در هر تکرار انجام دهید. برای ست‌های سنگین‌تر حتماً از یک مراقب (اسپاتر) استفاده کنید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری نمایید تا از کمر پایین خود محافظت کنید.
