پرس متناوب هالتر نشسته از جلو و پشت گردن یک حرکت مقاومتی با هالتر است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف و عمود بر انتهای یک نیمکت صاف بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها محکم روی زمین قرار دهید. هالتر را با گرفتن دست به صورت رو (Overhand Grip)، کمی بازتر از عرض شانه‌ها، در دست بگیرید و آن را در سطح کمر قرار دهید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، تیغه‌های شانه را به سمت عقب جمع کنید و هالتر را تا زمانی که دست‌ها کاملاً کشیده شوند، به سمت بالا پرس کنید. هنگام پرس کردن به سمت بالا، بازدم انجام دهید و مچ‌ها را صاف و آرنج‌ها را کمی به سمت جلو نگه دارید.
مرحله ۳: دم بگیرید و به آرامی هالتر را در جلوی سر خود به سمت بالای سینه پایین بیاورید، به طوری که حرکت نزولی را کنترل کنید تا تقریباً هالتر با سینه تماس پیدا کند. لحظه‌ای مکث کنید و مطمئن شوید که آرنج‌ها زیر هالتر باقی می‌مانند و بیش از حد به طرفین باز نمی‌شوند.
مرحله چهار: هالتر را دوباره به طور کامل بالای سر پرس کنید. سپس در حالی که کنترل را حفظ می‌کنید، نفس بکشید و هالتر را پشت سر خود تا کمی پایین‌تر از سطح گوش‌ها پایین بیاورید، گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید و از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
مرحله ۵: یک لحظه پشت گردن مکث کنید، سپس بازدم انجام داده و هالتر را به سمت بالای سر به موقعیت شروعی پرس کنید. در تمام طول حرکت بر روی درگیر نگه داشتن عضلات پشت بازو (تری‌سپس) تمرکز داشته باشید.
مرحله ۶: به تناوب هالتر را به جلو و پشت گردن پایین بیاورید تا تعداد تکرار مورد نظر کامل شود. همواره از وزنه مناسب استفاده کنید، حرکت را با کنترل و به آرامی انجام دهید و از بارگذاری بیش از حد خودداری نمایید تا فشار بر مفصل شانه به حداقل برسد.
