کول از جلو با کش مقاومتی یک حرکت مقاومتی با کش مقاومتی است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: با پاها به اندازه عرض لگن روی مرکز کش مقاومتی بایستید، در حالی که هر دسته کش را در یک دست گرفته‌اید و کف دست‌ها رو به ران‌ها قرار دارد. مطمئن شوید کش به طور یکنواخت کشیده شده و بازوهایتان کاملاً در کنار بدن صاف و کشیده باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید، سینه را بالا نگه دارید و وضعیت بدنی صاف و قائم را حفظ کنید. شانه‌ها را از گوش‌ها دور و رها نگه دارید.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم، حرکت را با بالا بردن آرنج‌ها به طرفین و به سمت بالا آغاز کنید و دسته‌ها را به سمت ترقوه خود بکشید. در طول حرکت، دسته‌ها را نزدیک بدن و آرنج‌ها را بالاتر از مچ‌ها نگه دارید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و مطمئن شوید که بازوهای بالایی شما موازی با زمین هستند و در شانه‌ها و قسمت بالایی پشت خود انقباض را احساس می‌کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دسته‌ها به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید. در تمام مدت، کشش باند و وضعیت صحیح بدن خود را حفظ نمایید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را با تمرکز بر حرکات روان و کنترل‌شده انجام دهید. در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه شانه، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و از استفاده از شتاب یا بالا انداختن شانه‌ها خودداری نمایید.
