فلای معکوس با کش یک حرکت مقاومتی با کش مقاومتی است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک کش مقاومتی را به نقطه‌ای ثابت و محکم در ارتفاع سینه (مانند در یا میله) متصل کنید، یا در صورتی که امکان اتصال وجود ندارد، کش را با هر دو دست نگه دارید.
مرحله ۲: رو به نقطه‌ی اتصال بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم و عضلات مرکزی بدن را برای حفظ ثبات منقبض کنید. دستان خود را صاف و در ارتفاع شانه مقابل بدن قرار دهید و هر سر کش را با کف دست رو به داخل بگیرید.
مرحله ۳: هنگام آماده شدن نفس بکشید، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و کشش باند را حفظ کنید.
مرحله ۴: بازدم کنید و به آرامی کش را با حرکت دادن دست‌ها به طرفین باز کنید، در حالی که تمرکز خود را بر فشردن کتف‌ها به یکدیگر حفظ می‌کنید. حرکات خود را کنترل‌شده انجام دهید و از بالا انداختن شانه‌ها خودداری کنید.
مرحله ۵: در اوج حرکت، بازوهای شما باید به طور کامل به طرفین بدن باز شده باشند و با بالاتنه‌تان حالت حرف «T» را تشکیل دهند. لحظه‌ای مکث کنید تا حداکثر انقباض عضلانی را ایجاد کنید.
مرحله ۶: هنگام بازگرداندن دست‌ها به موقعیت شروع، نفس عمیق بکشید و این حرکت را به صورت آهسته و کنترل‌شده انجام دهید، به طوری که کشش کش ورزشی حفظ شود. از رها کردن ناگهانی کش خودداری کنید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
