کشش همسترینگ به کمک کش در حالت طاق‌باز یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با کش مقاومتی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به پشت روی تشک دراز بکشید، پاهایتان را صاف نگه دارید و دست‌هایتان را در کنار بدن به حالت ریلکس قرار دهید.
مرحله ۲: یک کش مقاومتی را به طور محکم دور پنجه پای راست خود حلقه کنید. هر دو سر کش را با دستان خود نگه دارید.
مرحله ۳: پای چپ خود را صاف و روی زمین نگه دارید، سپس پای راست را به آرامی به سمت بالا بلند کنید و مطمئن شوید که پا تا حد امکان صاف باشد، بدون اینکه زانو را قفل کنید.
مرحله ۴: از کش ورزشی برای کمک به نزدیک کردن پای راست به سمت تنه استفاده کنید تا زمانی که کشش ملایمی در عضله همسترینگ احساس کنید. از کشیدن بیش از حد و ایجاد درد خودداری نمایید.
مرحله ۵: ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و عمیق نفس بکشید. کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و با هر بازدم، تمرکز خود را بر روی رهاسازی عضله همسترینگ قرار دهید.
مرحله ۶: پای خود را به آرامی به زمین بازگردانید، کمی استراحت کنید و سپس همین حرکت را با پای مخالف تکرار نمایید. هر پا را ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
