جلو بازو تک‌دست با کش مقاومتی یک حرکت مقاومتی با کش مقاومتی است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. قسمت میانی کش مقاومتی را محکم زیر پاهایتان قرار دهید و هر دسته را با یک دست بگیرید، بازوها کاملاً کشیده در کنار بدن و کف دست‌ها رو به جلو باشد.
مرحله ۲: بازدم کنید و دست راست خود را به سمت شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنج را نزدیک بدن نگه داشته و تمرکز خود را بر انقباض عضله دوسر بازویی (بایسپس) قرار دهید. از تاب دادن بدن یا استفاده از شتاب اجتناب کنید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و عضله دوسر بازویی (بایسپس) را منقبض نمایید، سپس به آرامی دست راست خود را هنگام دم به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۴: حرکت جلو بازو را با دست چپ تکرار کنید، در حالی که دست راست خود را ثابت نگه داشته‌اید. با هر تکرار، دست‌ها را به صورت متناوب عوض کنید.
مرحله ۵: به تناوب حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در تمام مدت حرکات را کنترل‌شده و تنفس را یکنواخت حفظ کنید.
مرحله ۶: مچ‌های خود را در وضعیت خنثی نگه دارید، شانه‌ها را ریلکس کنید و از قفل کردن آرنج‌ها در پایین حرکت خودداری کنید. اگر در آرنج یا مچ خود احساس ناراحتی داشتید، میزان مقاومت را کاهش دهید یا نحوه گرفتن دست را تنظیم کنید.
