تمرین اکستنشن کمر روی نیمکت هایپر اکستنشن یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات پایین کمر را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: نیمکت هایپراکستنشن را تنظیم کنید به‌طوری‌که مچ پاهای شما به‌طور محکم زیر پدهای مخصوص پا قرار بگیرند و قسمت بالای ران‌هایتان به راحتی روی پد بالایی قرار گیرد. تنه شما باید بتواند به‌راحتی از ناحیه کمر خم شود.
مرحله ۲: دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری کنید یا به آرامی پشت سرتان قرار دهید. سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و نگاهتان رو به زمین باشد.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن و سرینی خود را فعال کنید. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی با خم شدن از ناحیه لگن، بالاتنه را به سمت زمین پایین بیاورید. تا زمانی پایین بروید که کشش ملایمی در همسترینگ‌ها و قسمت پایین کمر احساس کنید و از گرد شدن ستون فقرات خودداری نمایید.
مرحله ۴: در پایین حرکت، به‌مدت کوتاهی مکث کنید، سپس با انقباض عضلات پایین کمر و سرینی، بالاتنه خود را به موقعیت شروع بازگردانید. از بیش‌ازحد کشیدن یا قوس دادن کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام بلند کردن بالاتنه نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید. حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و در تمام مدت بر اجرای صحیح فرم تمرکز کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای توصیه‌شده را کامل انجام دهید. اگر در ناحیه کمر خود احساس ناراحتی کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و فرم حرکتی خود را مجدداً بررسی کنید یا با یک مربی حرفه‌ای مشورت نمایید.
