اکستنشن پشت به حالت دمر (روی زمین) یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات پایین کمر را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به شکم روی یک زیرانداز دراز بکشید، پاها را صاف و کشیده نگه دارید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید به طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد. سر را در وضعیت خنثی نگه دارید و کمی به سمت جلو نگاه کنید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن (کور) و سرینی خود را فعال کنید تا لگن و پایین کمرتان تثبیت شود. برای آماده‌سازی حرکت، یک نفس عمیق بکشید.
مرحله ۳: هنگام بازدم، به آرامی سینه، شانه‌ها و بخش بالایی قفسه سینه خود را با استفاده از عضلات پشت از روی زمین بلند کنید. بازوهایتان را در کنار بدن شل نگه دارید و از فشار آوردن با دست‌ها خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید، عضلات پشت خود را منقبض نگه دارید و ستون فقرات گردن را در وضعیت خنثی حفظ کنید (از قوس بیش از حد یا نگاه کردن به بالا خودداری کنید).
مرحله ۵: به آرامی بالاتنه خود را با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید و در حین انجام این کار نفس بکشید، اطمینان حاصل کنید که حرکات شما روان و آگاهانه باشد.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر کیفیت اجرای حرکت تمرکز کنید. از بیش از حد قوس دادن کمر یا استفاده از شتاب و نیروی اضافی خودداری کنید. در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی، بلافاصله تمرین را متوقف نمایید.
