هایپراکستنشن با کمک شریک روی نیمکت صاف یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات پایین کمر را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به شکم روی یک نیمکت صاف دراز بکشید به طوری که لگن شما در لبه نیمکت قرار گیرد، مطمئن شوید که لگن به طور کامل حمایت می‌شود و پاهای شما به صورت صاف و کشیده پشت سر قرار دارند.
مرحله ۲: از یک همراه بخواهید که مچ پا یا قسمت پایین ساق پای شما را محکم نگه دارد تا وضعیت بدنی شما را تثبیت کرده و از سر خوردن حین انجام حرکت جلوگیری کند.
مرحله ۳: دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری کنید، عضلات مرکزی و سرینی خود را درگیر کنید و بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف نگه دارید.
مرحله ۴: با کنترل، از ناحیه لگن خم شوید و بالاتنه خود را تا جایی که انعطاف‌پذیری‌تان اجازه می‌دهد به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه داشته و از خمیدگی بیش از حد جلوگیری می‌کنید.
مرحله ۵: هنگام منقبض کردن عضلات سرینی و پایین کمر، بازدم کنید و بالاتنه خود را به موقعیت شروع بازگردانید. دقت کنید که در بالاترین نقطه، بیش از حد کمر خود را خم نکنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر انجام آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید و در تمام مدت، فرم صحیح بدن را حفظ نمایید. اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی داشتید، تمرین را متوقف کنید.
