کشش چهارپایه عضله چهارسر ران یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: در وضعیت میز (Tabletop) روی زمین قرار بگیرید، به‌طوری‌که دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن‌ها باشند. ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (core) را درگیر کنید.
مرحله ۲: به آرامی پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، زانوی خود را خم کرده و دست راستتان را به سمت عقب ببرید تا بالای مچ پا یا پای راست خود را بگیرید. لگن خود را در حالت تراز نگه دارید و از چرخش بالاتنه خودداری کنید.
مرحله ۳: پاشنه پای خود را به آرامی به سمت باسن بکشید تا کشش را در جلوی ران خود احساس کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما هم‌راستا با مفصل ران باقی بماند و به طرفین باز نشود.
مرحله ۴: کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، عمیق نفس بکشید و بالاتنه خود را کاملاً ریلکس نگه دارید. کشش را به خود فشار نیاورید و کمر خود را قوس ندهید.
مرحله ۵: پای خود را رها کنید، به وضعیت شروع بازگردید و کشش را برای سمت چپ تکرار کنید.
مرحله ۶: برای هر پا ۲ تا ۳ تکرار انجام دهید و بر حرکات روان و کنترل‌شده تمرکز کنید. به بدن خود گوش دهید تا از کشش بیش از حد جلوگیری کنید.
