کشش همسترینگ در حالت طاق‌باز ۹۰/۹۰ یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به پشت روی زمین دراز بکشید، هر دو پا را صاف و کشیده نگه دارید و دست‌ها را به آرامی در کنار بدن قرار دهید.
مرحله ۲: زانوی راست خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و آن را به سمت سینه بیاورید. سپس دستان خود را پشت ران قفل کنید تا از پا حمایت کنید.
مرحله ۳: به آرامی پای راست خود را به سمت بالا کشیده تا زمانی که کشش را در پشت ران خود احساس کنید، در حالی که کف پا را خم نگه داشته‌اید و کمرتان را به زمین فشار داده‌اید.
مرحله ۴: این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، عمیق نفس بکشید و شانه‌ها و گردن خود را در حالت ریلکس نگه دارید.
مرحله ۵: پای خود را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید، سپس این حرکت کششی را با پای چپ تکرار کنید.
مرحله ۶: هر پا را ۲ تا ۳ دور تکرار کنید و دقت داشته باشید که کشش را به زور انجام ندهید یا زانوی خود را قفل نکنید تا از فشار و آسیب جلوگیری شود.
